![new logo](/sites/g/files/fugoka1106/files/styles/coh_medium/public/2024-05/logo_lio.png?itok=MAsyhyvK)
Vježbe za održanje zdravlja nogu i sprečavanje njihova oticanja
„Neka Vaše otečene i bolne noge postanu prošlost – uz redovite vježbe možete aktivno djelovati protiv slabosti vena.“
![Žena na podlošku za jogu naginje se prema naprijed kako bi istegnula obje noge i spriječila vensku insuficijenciju.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-content-image-large%402x.jpg)
![Žena na podlošku za jogu naginje se prema naprijed kako bi istegnula obje noge i spriječila vensku insuficijenciju.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-content-image-large%402x.jpg)
Vježbe za održavanje zdravlje vena, tzv. venska gimnastika i prevenciju oticanja nogu
Vježbe za održavanje zdravlja vena, tzv. venska gimnastika učinkovita je pomoć protiv slabih i proširenih vena. Uz odgovarajuće vježbe postiže se bolji protok krvi, što rezultira trenutnim olakšanjem u nogama.
Održite svoje vene elastičnima i zdravima kako biste spriječili oticanje nogu
Istezanjem potičete protok krvi.
Time se podržava najvažniji zadatak vena: povrat krvi prema srcu.
Samo 10-15 minuta dnevno može pomoći kod nelagode, oticanja, boli, napetih ili teških nogu, i omogućiti dugotrajan dobar osjećaj.
Održavajte svoj krvotok kako biste spriječili otečene noge
Vježbe uz ograničeno vrijeme i prostor
![](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb1-large%402x.jpg)
![](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb1-large%402x.jpg)
Vježba 1
U stojećem položaju: stopalima ravno na podu, podignite pete najviše što možete i zadržite 3 sekunde. Opustite stopala i zatim se nagnite unatrag na petama podižući prste. Ponovite 10 puta.
![Ilustracija klizajućeg stopala koja prikazuje vježbu 2 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb2-large%402x.jpg)
![Ilustracija klizajućeg stopala koja prikazuje vježbu 2 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb2-large%402x.jpg)
Vježba 2
U sjedećem položaju: sporo i ravnomjerno kližite stopalom spuštenim na pod prema naprijed, najdalje što možete, a zatim ga klizanjem vratite natrag do stolice i podignite pete. Ponovite 30 puta.
![Ikona zakretanja stopala koja prikazuje vježbu 3 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb3-large%402x.jpg)
![Ikona zakretanja stopala koja prikazuje vježbu 3 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb3-large%402x.jpg)
Vježba 3
U sjedećem položaju: lagano podignite stopala. Unutarnje strane stopala rotirajte prema sredini i zatim ih okrenite prema gore. Zatim rotirajte vanjske strane stopala prema van i okrenite ih prema gore. Ponovite 30 puta.
![Ilustracija rotirajućeg stopala koja prikazuje vježbu 4 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb4-large%402x.jpg)
![Ilustracija rotirajućeg stopala koja prikazuje vježbu 4 venske gimnastike](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-2-thumb4-large%402x.jpg)
Vježba 4
U sjedećem položaju: Ispružite nogu naprijed sa stopalom izvijenim u luk. Zakrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru. Ponovite pet puta za svako stopalo.
Za sprječavanje otečenih nogu, vježbe kod kuće – istezanje donjeg dijela tijela za sprječavanje otečenih nogu
Istezanje pospješuje cirkulaciju krvi, pokretljivost mišića i smanjuje mogućnost ozljede. Ove vježbe najbolje je provoditi u sklopu dnevne rutine, naročito nakon duljih perioda stajanja ili sjedenja. Zadržite svaki položaj barem 15 sekundi.
Ove vježbe također pomažu prilikom putovanja vlakom ili dugotrajnih letova avionom.
![Žena koja leži na leđima i isteže bedro i stražnjicu.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb1-large%402x.jpg)
![Žena koja leži na leđima i isteže bedro i stražnjicu.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb1-large%402x.jpg)
Istezanje zgloba kuka / stražnjice
Prebacite lijevo stopalo preko desnog koljena. Spojite ruke iza desnog bedra i lagano povucite nogu prema sebi, istodobno zadržavajući opušten gornji dio tijela. Ponovite s drugom nogom.
![Žena leži na leđima i uz pridržavanje lijevog gležnja isteže mišiće stražnje strane natkoljenice](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb2-large%402x.jpg)
![Žena leži na leđima i uz pridržavanje lijevog gležnja isteže mišiće stražnje strane natkoljenice](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb2-large%402x.jpg)
Istezanje mišića stražnje strane natkoljenice
Lezite na pod sa savijenim koljenima. Ispružite jednu nogu i polako je privlačite prema sebi, pridržavajući bedro, list ili gležanj. Ostavite koljeno lagano savijeno. Ponovite s drugom nogom.
![Žena sjedi sa spojenim stopalima i isteže unutarnju stranu bedara](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb3-large%402x.jpg)
![Žena sjedi sa spojenim stopalima i isteže unutarnju stranu bedara](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb3-large%402x.jpg)
Istezanje unutarnje strane bedara
Sjednite na pod sa spojenim stopalima. Uz uvlačenje trbušnih mišića, naginjite se prema naprijed dok ne osjetite blago zatezanje unutarnje strane bedara.
![Žena koja izvodi istezanje u iskoraku s prednjim stopalom pod 90 stupnjeva.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb4-large%402x.jpg)
![Žena koja izvodi istezanje u iskoraku s prednjim stopalom pod 90 stupnjeva.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb4-large%402x.jpg)
Istezanje u iskoraku
U položaju iskoraka, spustite stražnje koljeno na pod, a prednje koljeno zadržite pod 90 stupnjeva, uz uvučene trbušne mišiće. Blago pritišćite prema naprijed dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela noge/kuka. Ponovite s drugom nogom.
![Žena isteže stražnju ložu natkoljenice u klečanju dok se pritom lagano naginje gornjim dijelom tijela prema naprijed.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb5-large%402x.jpg)
![Žena isteže stražnju ložu natkoljenice u klečanju dok se pritom lagano naginje gornjim dijelom tijela prema naprijed.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb5-large%402x.jpg)
Istezanje stražnje lože natkoljenice u klečanju
Iz gornjeg položaja iskoraka, polako se pomičite unatrag dok noga ne ostane lagano savijena. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, zadržavajući ravna leđa, dok ne osjetite lagano istezanje u stražnjem dijelu noge. Ponovite s drugom nogom.
![Žena se gornjim dijelom tijela naginje naprijed i isteže piriformis.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb6-large%402x.jpg)
![Žena se gornjim dijelom tijela naginje naprijed i isteže piriformis.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb6-large%402x.jpg)
Istezanje mišića piriformisa
Na rukama i koljenima privlačite lijevo koljeno i zadržite ga na podu između ruku (koljenom na vanjskoj strani). Ispravite desnu nogu iza sebe i, ako možete, nagnite se naprijed i podlaktice oslonite na pod.
![Žena leži na leđima i privlači koljena prema sebi kako bi napravila istezanje koljena naprsni koš.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb7-large%402x.jpg)
![Žena leži na leđima i privlači koljena prema sebi kako bi napravila istezanje koljena naprsni koš.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb7-large%402x.jpg)
Koljenima na prsa
Ležeći na podu, povucite koljena do prsnog koša i spojite ruke ispod koljena. Lagano pritisnite kukoveprema podu.
![Žena leži na leđima i radi istezanje koljeno na prsa.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb8-large%402x.jpg)
![Žena leži na leđima i radi istezanje koljeno na prsa.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb8-large%402x.jpg)
Koljeno na prsa
Iz gornjeg položaja, ispravite jednu nogu i privucite drugo koljeno na prsa dok ne osjetite zatezanje ukuku. Ponovite s drugom nogom.
![Žena nagnuta prema dolje istežući listove.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb9-large%402x.jpg)
![Žena nagnuta prema dolje istežući listove.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb9-large%402x.jpg)
Istezanje listova
Na rukama i koljenima, izravnajte noge, ali zadržite ih lagano savijenima. Lagano pritisnite jedno ili oba stopala prema podu, zadržavajući ravna leđa i uvučene trbušne mišiće.
![Žena nagnuta prema naprijed na rukama i koljenima isteže listove u klečanju.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb10-large%402x.jpg)
![Žena nagnuta prema naprijed na rukama i koljenima isteže listove u klečanju.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb10-large%402x.jpg)
Istezanje listova u klečanju
Na rukama i koljenima, stavite lijevo stopalo između ruku i lagano gurajte koljeno prema naprijed dok pritišćete petom prema podu.
![Žena leži na podu s jednom nogom preko druge dok zakreće kralježnicu.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb11-large%402x.jpg)
![Žena leži na podu s jednom nogom preko druge dok zakreće kralježnicu.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb11-large%402x.jpg)
Zakretanje kralježnice
Ležeći na podu, postavite desno stopalo na lijevo koljeno. Lijevom rukom lagano pritisnite desno koljeno prema podu, zakrećući kralješnicu i zadržavajući lijevu ruku ispruženu prema van, dok su kukovi i ramena na podu. Ponovite isto na drugoj strani.
![Žena leži na strani i pridržava gornju nogu kako bi istegnula kvadriceps.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb12-large%402x.jpg)
![Žena leži na strani i pridržava gornju nogu kako bi istegnula kvadriceps.](/sites/g/files/fugoka1106/files/2024-03/3-7-3-thumb12-large%402x.jpg)
Istezanje kvadricepsa
Lezite na bok naslanjajući se na lakat radi ravnoteže. Drugom rukom polako povlačite stopalo prema stražnjici, zadržavajući pritom spojena koljena, savijeno koljeno prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.